只一盘也是盛宴：懒人的10000种健康沙拉 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

今天，沙拉越来越受年轻人和上班族的青睐。对于在办公室中久坐少动的人、健身爱好者和健康饮食推崇者来说，新鲜、低卡路里、营养丰富的沙拉代餐已经成为现代生活方式的一种。

沙拉仅仅是蔬菜、水果和沙拉酱的简单组合吗？NO！现在的沙拉中，有新鲜、富含维生素的蔬菜，大量谷物和豆类，并混合了各种坚果、种子以及肉类、奶酪等等，堪称豪华的沙拉大餐。花样繁多的沙拉提供了层出不穷的口感和风味，完全适合于任意场合、任何季节。

这本设计独特的活页书，分成了三段：*上是顶料，中间是沙拉主菜，*下是沙拉底。随便一翻，你就可以任意组合出不同的健康沙拉，总共超过一万种！每道菜都很容易准备，几乎不需花费什么时间，一道营养美味的沙拉就做成了——当生活节奏越来越快，我们对食物的关注越来越少时，别忘了，一盘沙拉也可以是一顿只属于你自己、健康美味的盛宴！

顶栏

A1 意式香芹大蒜酱

A2 酸奶&薄荷浇汁

A3 经典油醋汁

A4 辣椒杏仁

A5 西西里松子&葡萄干

A6 椒香瓜子

A7 榛子&枣

A8 海盐&蒜香面包

A9 帕尔玛干酪片

A10 柠香橄榄

A11 碎蛋&酸豆含羞草

A12 芥末&蜂蜜葡萄

A13 蜂蜜核桃&蔓越莓

A14 核桃汁

A15 蓝芝士汁

A16 哈里萨辣酱汁

A17 酪乳和石榴汁

A18 龙嵩、罗勒和欧芹

A19 鲜花

A20 烤芦笋

A21 烤番茄和百里香

A22 烤番茄凤尾鱼

A23 焦糖苹果

中栏

B1 煎大蒜&柠檬对虾

B2 水牛奶酪&牛油果

B3 胡椒鲭鱼片

B4 生牛肉片

B5 蓝芝士碎&梨

B6 百里香柠檬鸡

B7 孜然菲达奶酪

B8 派瑞烤鸡

B9 嫩水波蛋

B10 烤山羊奶酪

B11 脆炸鱿鱼

B12 雪莉酒配鸡肝

B13 姜汁鸡

B14 里科塔奶酪配无花果&蜂蜜

B15 脆培根&豆子

B16 辣哈鲁米奶酪&红洋葱

B17 牙买加辣牛肉

B18 碎烤鸭肉

B19 蜂蜜碎火腿&新鲜豌豆

B20 撕烟熏三文鱼&莳萝

B21 西班牙香肠&橙子

B22 金枪鱼尼斯沙拉

B23 酱油三文鱼块

底栏

C1 芝麻菜和栗蘑

C2 烤辣椒配番茄

C3 双红菜头&苹果

C4 根芹蛋黄酱

C5 煎胡瓜&蚕豆

C6 摩洛哥紫茄&鹰嘴豆

C7 橙子&菊苣

C8 普伊扁豆&腌干番茄

C9 小叶生菜、芝麻菜&牛油果

C10 希腊蚕豆&洋蓟心

C11 烤花椰菜

C12 古吉拉特胡萝卜沙拉

C13 沃尔多夫沙拉

C14 土耳其橙&茴香

C15 新鲜的荷兰豆、四季豆&豌豆

C16 古斯古斯面&烤南瓜

C17 甜辣红薯&菠菜

C18 藜麦、杏脯&开心果

C19 卷心菜沙拉

C20 小土豆&薄荷沙拉

C21 意大利白豆、牛油豆&菠菜

C22 荞麦面沙拉

C23 莎莎面沙拉

苏珊娜·提（Susanna Tee）是一位颇有成就的厨师，也是一名经验丰富的美食作家和编辑。她在学习家庭经济学时获得雀巢旅行奖学金，这给了她在欧洲学习食物和烹饪的机会。

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从哪里开始

当你无助地望着眼前的鲜绿蔬菜，新鲜的荷兰豆、四季豆和豌豆，香甜的烤番茄，发愁该如何将它们搭配在一起时，抑或在你寻找一种类似莎莎面的大胆尝试时，随手翻开这本“10000种沙拉”，相信就能给你灵感。或者，你可以从中栏选择主料开始，然后围绕它打造你的沙拉。你此刻是不是很想吃点肉，鱼肉是否正对你的胃口，还是你更想吃芝士或者鸡蛋？又或者你想用冰箱里的特殊食材来烹饪？

顶上的配料是一种非常个人化的选择。你可以选择沙拉底的一种成分，比如沃尔多夫沙拉（生苹果丁、芹菜、核桃仁）中的核桃仁，配上蜂蜜核桃和蔓越莓做顶料，或者用主料做装饰顶料，比如碎鸡蛋&酸豆含羞草，撕烟熏三文鱼&莳萝上的意式香草，或者煎大蒜&柠檬对虾。

沙拉可以搭配浇汁，或者完全不用浇汁，但有时浇汁真的可以让一份沙拉增色。比如，你可以从颇受欢迎的蓝芝士沙拉酱或是有点夸张的哈里萨（Harissa）辣酱里选一款，让原本已经很酷的派瑞烤鸡（Griddled Peri Peri Chicken）沙拉更加独特。经典香醋沙拉调味汁是用三份油、一份醋混合而成的，现在可用种类更多的油和醋来搭配，根据你的喜好，调出酸甜口感更加丰富的浇汁。本书还会提供一些特别的建议，让你的厨房实验更加有趣。调好汁的秘诀就是，要一边混合油和醋，一边尝味，直至你的味蕾感到满意。 

准备沙拉

沙拉的艺术在于找到好、鲜的食材：鲜嫩、清脆的叶子和蔬菜，瘦肉，鲜鱼，全麦意面和谷物。将所有新鲜的沙拉食材松散地包起来，冷藏在冰箱里，在使用前洗好。将所有的食材放在一只大的沙拉碗中摇匀，如果要加沙拉酱汁，应均匀地洒在沙拉上，避免直接倾倒，淹没、浸透了食材。沙拉酱汁可以持续不断地添加，但切不可加多了再倒出来！沙拉的食材极其鲜嫩，为了不破坏美味，应直接用手而非其他工具将沙拉食材摇匀。 

沙拉装盘

不管是用一人份的浅汤盘还是超大的沙拉碗，是用木碗还是瓷碗，将沙拉装盘时应确保其看上去美味且不可抵挡。与其浇好汁端上桌，不如把沙拉汁装瓶或装罐，让客人自己来。将各种各样的装饰顶料分别放在小碟里，让客人选择自己喜欢的搭配也是不错的做法。让人有饱足感的沙拉底搭配了意面、豆类或谷物，无需额外的配料，其他沙拉则可搭配新鲜的面包。

多数情况下，沙拉好一备好就给客人端上桌。也有一些时候，就像法语中所说的“salades tièdes”（沙拉伴），需要和新鲜出炉的热菜结伴上桌。

沙拉棒的一点是可以提供层出不穷的口感和风味，从柔和的、激烈的到甜美的、辛辣的，一应俱全。也因此，沙拉适合于任意场合、任何季节。不论是简餐还是隆重的主餐，做头盘还是配菜，小型聚餐还是自助餐，户外野餐还是午餐便当，“10000种沙拉”都为你提供了尽情搭配的食谱，让你每次都能做出完美的沙拉。

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准备沙拉

　　沙拉的艺术在于找到最好、最新鲜的食材：鲜嫩、清脆的叶子和蔬菜，瘦肉，鲜鱼，全麦意面和谷物。将所有新鲜的沙拉食材松散地包起来，冷藏在冰箱里，在使用前洗好。将所有的食材放在一只大的沙拉碗中摇匀，如果要加沙拉酱汁，应均匀地洒在沙拉上，避免直接倾倒，淹没、浸透了食材。沙拉酱汁可以持续不断地添加，但切不可加多了再倒出来！沙拉的食材极其鲜嫩，为了不破坏美味，应直接用手而非其他工具将沙拉食材摇匀。

编辑推荐

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◎沙拉种类太单调？NONONO！23种沙拉底＋23种沙拉主菜＋23种顶料，随心调换，万变组合，69种原料搭配出12167种沙拉！每天都能吃到不同的沙拉。

◎沙拉没肉吃不爽？NONONO！现代的沙拉早已无所不包，富含维生素的蔬菜、富含蛋白质的肉类、富含膳食纤维的谷物、富含健康油脂的坚果……通通都到（沙拉）碗里来！

◎中国人不爱沙拉？NONONO！沙拉因新鲜、热量低、营养丰富，越来越受中国年轻人尤其是白领的欢迎，吃沙拉已经成为一种时尚的生活方式。

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同系列书推荐：

《有意面，不孤单：快煮慢食的10000种意面》

《我有故事与酒：10000次与鸡尾酒相伴的时光》

书摘插图

前言

来一份超大的古斯古斯面（蒸粗麦粉）和烤南瓜配柠檬，或者百里香鸡撒上带胡椒粉的瓜子，或者煎西葫芦和蚕豆,配上撒盐的嫩水波蛋和蒜香面包，怎么样？这些美味的菜肴听不上是不是和通常意义上的沙拉相距甚远？但这只是花样繁多、混合搭配的“10000种沙拉”中的两款配搭。选择一款你喜欢的沙拉底，加一份令人愉悦的沙拉主菜，再配上诱人的顶料或盘饰，就是一道真正健康、美味的盛宴。

除了常见的生菜、芝麻菜和菠菜，沙拉底也可以是主食的食材，比如意面、豆类和谷物——蒸粗麦粉、扁豆或藜麦。此外，还有不少味道鲜美的蔬菜可供选择，比如茄子、卷心菜、花椰菜、小胡瓜、甜菜头、青椒以及甜味或柑橘味的水果。这些食材都能提供维生素、矿物质和身体所需的其他主要营养物质。选择那些富含蛋白质的食材，包括猪肉、禽肉、鱼、芝士和鸡蛋的沙拉则完全是一道主菜了。作为装饰配料的顶料更是多种多样，脆坚果、各类种子、香草以及味道甘美的水果不仅丰富了口感和色彩，撒在沙拉上还平添了一份活力。

这本“10000种沙拉”食谱尽管菜式各不相同，但其共同的可贵之处在于：每道菜都很简单，容易准备，几乎不需花费什么时间，一道营养美味的菜肴就做成了。

书籍介绍

图书品牌：未读·生活家

美味三次方活页系列

没想到你是这么善变的美食书

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内容简介：

《只一盘也是盛宴》通过对沙拉底、主菜和顶料的任意组合，奇妙地搭配出超过一万种创意沙拉！随手一翻，就有惊喜——当生活节奏越来越快，我们对食物的关注越来越少时，别忘了，一盘沙拉也可以是一顿只属于你自己的、真正健康美味的盛宴。