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別讓沒錢、沒時間，成為減重路上的絆腳石，

看日本人氣居家塑身教練mu，如何靠「蜷縮‧扭轉‧跳躍」4個月減下12公斤！

「輕鬆減重5不聲明」

★不用每天鍛鍊

★不用鍛鍊全身

★不用花錢買工具

★不須固定鍛鍊時間

★不必勉強做到一定的量

自從當了媽媽，十年來忙於家務的mu，回過神來才發現31歲的自己竟有了歐巴桑般的身材，大受打擊的她開始了地獄式減肥法，剛開始體重雖有明顯下降，但健康卻漸漸亮起紅燈，即使瘦下來曲線也不漂亮，檢討過去的減肥法並加以改良後，她不但重拾了健康，更擁有了完美的身體曲線！

mu不藏私，於本書一舉公開「川字肌5大鍛鍊法」「平坦腹部5大雕塑法」「打造美腿10大重點鍛鍊」「6款棒式核心訓練」以及「mu式空氣跳繩減脂法」等獨門居家塑身法，只要把握「蜷縮‧扭轉‧跳躍」三個鍛鍊重點，你也可以跟著mu一起找回自信與健康！

©mu 2019

chapter 0

居家鍛鍊開始之前

前言

首先了解自己的身體！先拍張相片保留下來

瘦下來後想做什麼？訂下小目標和大目標

持續的秘訣在於不努力過度，也不忘犒賞自己

〈mu’s memo〉居家鍛鍊的5項準則

chapter 1　開始實行居家鍛鍊吧！

〈mu’s memo〉居家鍛鍊課程表制訂法

雕塑腰部曲線的鍛鍊｜｜22

雕塑腰部曲線的鍛鍊❶～❺｜｜24

mu’s 雕塑腰部曲線備忘錄｜｜34

平坦腹部的鍛鍊｜｜36

平坦腹部的鍛鍊❶～❺｜｜38

mu’s 平坦腹部備忘錄｜｜48

纖細美腿的鍛鍊｜｜50

纖細美腿的鍛鍊❶～❿｜｜52

mu’s 纖細美腿備忘錄｜｜72

chapter 2　想再努力一下時的平板式鍛鍊

對雕塑腰部曲線、平坦腹部、纖細美腿全都有效！透過鍛鍊軀幹有效率瘦身

嘿咻！首先做熟練3種基本型平板式鍛鍊！

嘿咻！從平板式變化而來的鍛鍊❶❷

嘿咻！從肘撐平板式變化而來的鍛鍊❸❹

再撐一下！從側身平板式變化而來的鍛鍊❺

再撐一下！反向平板式❻

chapter 3　減重期以空中跳繩為結尾！

超簡單！推薦給懶人族的空中跳繩

〈mu’s memo〉mu的空中跳繩日記

空中跳繩 基本型 首先檢視基本姿勢

空中跳繩 mu流變化版 因為動作單調，下工夫讓跳繩跳不膩

〈mu’s memo〉空中跳繩問答集

專欄

在進入穿短袖衣服的季節前，打造出纖細上臂！

在辦公室內也能一面做其他事，一面做的鍛鍊

chapter 4　睡前的緩和鍛鍊

為了提高居家鍛鍊的效果，做伸展操讓身體得到紓緩極為重要

緩和鍛鍊 骨盆、臀部周圍

緩和鍛鍊 髖關節

緩和鍛鍊 肩胛骨

〈mu’s memo〉可提高伸展操效果的食材備忘錄

chapter 5　不需嚴格節食！mu流的飲食規則

蛋白質絕對要充分攝取，油脂、碳水化合物也非常重要

點心也可吃喔！但必須遵守自己訂下的規則

稍微下點工夫，即可確實掌控食慾

〈mu’s memo〉mu的飲食日記

後記

mu

居家塑身教練。因父親的一句話受到極大衝擊，下定決心減重。立刻買下一件自己喜愛單寧布品牌的最小尺寸緊身單寧褲，以穿下這件褲子為目標，持續不懈地進行在家鍛鍊，4個月成功減下12kg。把自己本身這些經驗，透過Instagram或部落格分享肌力鍛鍊初學者也能做到的居家鍛鍊影片、飲食、減重要點等，粉絲人數超過18萬人。目前是育有一子的人妻。　Instagram: @mu715mu

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书籍介绍

別讓沒錢、沒時間，成為減重路上的絆腳石，

看日本人氣居家塑身教練mu，如何靠「蜷縮‧扭轉‧跳躍」4個月減下12公斤！

「輕鬆減重5不聲明」

★不用每天鍛鍊

★不用鍛鍊全身

★不用花錢買工具

★不須固定鍛鍊時間

★不必勉強做到一定的量

自從當了媽媽，十年來忙於家務的mu，回過神來才發現31歲的自己竟有了歐巴桑般的身材，大受打擊的她開始了地獄式減肥法，剛開始體重雖有明顯下降，但健康卻漸漸亮起紅燈，即使瘦下來曲線也不漂亮，檢討過去的減肥法並加以改良後，她不但重拾了健康，更擁有了完美的身體曲線！

mu不藏私，於本書一舉公開「川字肌5大鍛鍊法」「平坦腹部5大雕塑法」「打造美腿10大重點鍛鍊」「6款棒式核心訓練」以及「mu式空氣跳繩減脂法」等獨門居家塑身法，只要把握「蜷縮‧扭轉‧跳躍」三個鍛鍊重點，你也可以跟著mu一起找回自信與健康！

©mu 2019