【官方正版 假一罚十】胡思乱想消除指南李松蔚推荐认知行为疗法自救方案 心灵疗愈自我管理情绪控制焦虑负面情绪抑郁治疗心灵管理 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

你是否有过这样的经历：因为某些问题而陷入灾难性的胡思乱想无法自拔，事后复盘时却意识到事情的根源其实不值*提？因为纠结某些问题去找朋友谈*，结果被他们的话语点醒，以新视角思考，立刻如释重负？当你开始以不同的方式思考，你的感受会发生变化，无数恼人的杂念自然会被*扫而空。

我们每天的经历都可以证明这个简单的道理——我们如何思考，决定了我们的感受如何。这个理念便是认知行为疗法的核*原则。

本书是对认知行为疗法全面而易懂的介绍，覆盖了日常生活中随处可见的沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等八大消*情绪。针对每*种情绪问题，作者*了*具实*性的解决方案和练习，帮我们挖出情绪背后作祟的错误观念，用思考和行动扭转感受，远离不健*的思维方式。

序 1

第*章　认知行为疗法 4

第二章　识别错误思维 21

第三章　反驳消*认知 49

第*章　战胜挫折 73

第五章　控制愤怒 93

第六章　应对焦虑 136

第七章　维护自尊 190

第八章　摆脱抑郁 223

第九章　掌控问题 270

第十章　有效沟通 305

第十*章　获得幸福 340

第十二章　正　念 363

参考答案 387

莎拉·埃德*曼（Sarah Edelman）博士，澳大利亚临床*理学家、作家、培训师，*立**卫生机构“黑狗研究院”顾问，广播公司电台节目常驻嘉宾。除了临床工作，莎拉还为*理学研究者和公众*培训项目。她曾在悉尼科技大学研究与任教，在悉尼大学教授认知行为疗法课程*过2*。

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健康人际关系的基本要素就是坦诚——愿意摘下面具。这意味着愿意透露我们的想法、感受和经历，既不自我设限，也不装腔作势；意味着不摆架子，不假装高兴，不夸大成绩，也不试图满足所有人的需求。

要想拥有健康的自尊，关键在于无条件地接纳自己。马修·迈凯伊和帕特里克·范宁的著作《自尊》中，描述了无条件的自我接纳之实质。

人生而有价值，你是天地万物中了不起的奇迹。你试图好好生活，这就使你跟其他人一样有价值。不论你是一个揭示癌症疗法的科研人员，还是一个扫大街的清洁工，你都体会到了希望与恐惧，亲情与丧失，向往与失望。你观察了这个世界并且试图明白其中的奥妙。你处理了自己遇到的一系列问题，你还经受了各种痛苦。这么多年以来，你尝试了很多方法来对付痛苦、改善心情，有的方法有用，有的方法却没用。这没关系，你只是在尝试好的生活。无论生活有多困难，你都在尝试好好生活。这就是你的价值，这就是你做为一个人的资格。

有效地沟通的普遍适用规则：

1要果敢——索取你想要的

如果我们不把自己的需要表达清楚，我们到后来就容易感到愤恨。

我们不要拐弯抹角，不要唯唯诺诺，也不要保持沉默，让别人去琢磨。当然清楚地表达自己的意思，并不是要求事情必须和我们的意——我们只是想坦诚地交流自己对事物的看法。

2要果敢——有时候能够说“不”

就像别人有权对我们的要求说“不”一样，我们也有权对别人提出的那些我们不喜欢的要求说“不”。果敢并不意味着我们总是优先考虑自己的需要。当我们答应去做自己并不想做的事情，或者在有问题的时候说“没问题”，我们就会感到憎恨。这就是我们不果敢所付出的代价。

3不要拖延——现在就沟通

现在就要勇敢面对困难的问题，而不要拖延到以后，才能减少我们的压力，并且避免事态升级。

事情不会发生改变，除非我们加以改变。

当我们逃避沟通或者进行拖延，需要处理的问题就会永远得不到解决，我们的压力会越来越大。当我们最终不得不面对这一问题，长期积累的憎恨已经扭曲其本来面目，结果可能导致愤怒的爆发。

4要诚实

5不要自动抵触

当我们受到批评的时候，或者接收到别人的负面反馈的时候，如果容易觉得自己受到威胁而产生抵触情绪，这很可能会成为影响我们进行沟通并解决问题的最大障碍。能够听取别人的批评并且作出积极的回应，是一种无价的优点，能够帮助我们了解自己，还可以让我们理解别人，共同寻找解决问题的办法。

6要认可别人的情绪

当别人对我们的行为感到气恼的时候，我们也可以跟他们争辩，但是这样往往会给事态火上浇油，不惜一切代价去证明我们是对的，而他们是错的。这样做就没有抓住重点——他们通常只是想宣泄自己的情绪。

所谓认可就是声称自己理解别人的看法（如果我们不理解，就请对方解释一番）。如果我们对面临的情况有责任，我们就承认。如果真的有错，就道歉。

认可某人的顾虑，并不是必须用相同的观点来看问题，也不是完全赞同他们的说法。

...

我们主观臆断他人想法和自以为来自他人的消极评价是造成社交焦虑和恐惧的主要原因。我们常常觉得旁人在打量我们、苛刻地评判我们，但事实上大多数人（直系亲属和朋友之外）根本不会注意或过多地关注我们。在旁人心中，我们并没有那么重要，正如在我们心中他们也没有多重要一样。

有一种频繁造成挫折感和自我打击的思维模式，就是认为本已经发生的事情不该发生。

凡事皆有原因——这是一条自然法则，也是一条适用于人类行为的科学原理。宇宙中发生的任何事情，都是因为当时占主导的形势导致其发生。这包括我们的所作所为。我们所有的行为，包括后来出现负面结果的行为，都是因为当时的知识有限或者重视程度不够。强求已经发生的某件事不该发生，就否认了凡事皆有原因这样一个事实。即使回到当时所处的情境下，根据当时的信息和认识，我们的反应也不会不同。

如果我们把世界最开心的10%集中到一起，你认为他们会有哪些共同点？大量的金钱？漂亮的长相？事业的成功？别人的赞赏？错！世界最快乐的人，是心态最能变通的人。你原以为真正幸福的人（你掰着手指能数出几个），他们是否刚愎自用、要求过分或者不知妥协？那么，当事情不对他们的胃口，他们会不会恼火？假如事情出了差错，他们会不会把后果想象的很夸张？

快乐的人有一个重要的特点，就是他们在必要时能够随遇而安。这并不表示他们一直薄弱、麻木不仁。事实上快乐的人常常渴望按自己的设想办事。然而，他们也愿意接受一些超出自己控制范围的事实，并不强求事情换一副模样。

编辑推荐

◎**理学家李松蔚推荐，应对各类日常消*情绪的实景演练宝典。

把*业*理咨询室放进口袋，*本书掌握认知行为疗法*髓，整理脑内碎碎念，搞定日常小情绪。给思维解套，让情绪新生。

◎做思维的主人、行动的巨人，才不会成为情绪的仆人。

思维、行动和情绪两两互相影响。消*情绪之下往往隐藏着扭曲、夸大、脱离实际的错误思维。认知行为疗法*了通过思维和行动扭转情绪的有效方法，是临床*理*师常用的有力工具。

◎针对沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等八大常见情绪问题，帮你发现和纠正错误思维，跳出思维反刍怪圈，*结**内耗。书中收录大量案例与示范，对错误思维做出了细*、明确的分类，*了思维监控表、逻辑与行为反驳等实用工具，并附有参考答案，手把手教你如何做自己的*理咨询师。

◎如果你总对自己说“别想太多了”，这本书就是写给你的。

书籍介绍

李松蔚诚意推荐。

拯救胡思乱想的你，抽出那根解开死结的线，不让心结留过夜！

《伯恩斯新情绪疗法》实景演练版，更具体的认知行为疗法自救方案；揪出错误思维，扭转脑回路，终结越想越烦、越烦越想的恶性循环。

◎ 编辑推荐

☆ 著名心理学家李松蔚推荐，应对各类日常消极情绪的实景演练宝典。

把专业心理咨询室放进口袋，一本书掌握认知行为疗法精髓，整理脑内碎碎念，搞定日常小情绪。给思维解套，让情绪新生。

☆ 做思维的主人、行动的巨人，才不会成为情绪的仆人。

思维、行动和情绪两两互相影响。消极情绪之下往往隐藏着扭曲、夸大、脱离实际的错误思维。认知行为疗法提供了通过思维和行动扭转情绪的有效方法，是临床心理治疗师常用的有力工具。

☆ 针对沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等八大常见情绪问题，帮你发现和纠正错误思维，跳出思维反刍怪圈，终结精神内耗。书中收录大量案例与示范，对错误思维做出了细致、明确的分类，提供了思维监控表、逻辑与行为反驳等实用工具，并附有参考答案，手把手教你如何做自己的心理咨询师。

☆ 如果你总对自己说“别想太多了”，这本书就是写给你的。

◎ 内容简介

你是否有过这样的经历：因为某些问题而陷入灾难性的胡思乱想无法自拔，事后复盘时却意识到事情的根源其实不值一提？因为纠结某些问题去找朋友谈心，结果被他们的话语点醒，以新视角思考，立刻如释重负？当你开始以不同的方式思考，你的感受会发生变化，无数恼人的杂念自然会被一扫而空。

我们每天的经历都可以证明这个简单的道理——我们如何思考，决定了我们的感受如何。这个理念便是认知行为疗法的核心原则。

本书是对认知行为疗法全面而易懂的介绍，覆盖了日常生活中随处可见的沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等八大消极情绪。针对每一种情绪问题，作者提供了极具实操性的解决方案和练习，帮我们挖出情绪背后作祟的错误观念，用思考和行动扭转感受，远离不健康的思维方式。

◎ 名人推荐

在我读过的认知行为治疗的书籍中，这是最适合大众阅读的一本。它用清晰、简洁、零专业门槛的语言，让读者立刻体验到，思维方式的改变如何带来生活质量的提升。

——李松蔚，注册心理师