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Jason Ong 是一位心理治疗师，帮助过很多青年走出失眠的困扰。此次，Ongoing将运用正念疗法，提出可操作性的步骤，帮助在睡眠方面有所困扰的人们走出阴霾。

第 一 部分　背　景

第1章　失眠症：无法睡眠的问题 002

什么是失眠症 002

失眠的流行病学 007

失眠的病因学 013

第2章　目前治疗失眠的方法 025

失眠的药物治疗 026

失眠的非药物治疗 032

补充和替代医学 037

第3章　正念冥想，唤醒更好的睡眠 041

正念冥想是什么 041

正念疗法在西方文化中的兴起 046

基于正念的疗法是一种心理疗法还是替代疗法 049

第二部分　MBTI的原则和实践

第4章　MBTI的理论基础与准备 056

MBTI的理论基础 056

正念冥想和第三波行为疗法的原则和实践 061

失眠的元认知模型 065

元认知模型在MBTI中的应用 067

MBTI的准备 075

选择和招募患者的考虑因素 079

第5章　MBTI介绍 083

第1节课：介绍和概述 085

第2节课：退出自动驾驶 104

第6章　为睡眠重新编程大脑 115

第3节课：注意睡意和清醒状态 117

第4节课：处理夜间失眠问题 127

第7章　运用正念原则来治疗失眠 143

第5节课：失眠的范围 144

第6节课：接纳和放下 151

第7节课：重温与睡眠的关系 157

第8章　结束MBTI课程，开始正念的生活 167

第8节课：MBTI结束后正念的生活 167

冥想静修 174关于指导MBTI的思考 177

第三部分　在实验室和现实世界中的MBTI

第9章　正念冥想是治疗失眠的有效方法吗 192

MBTI的起源 193

治疗开发：概念验证测试 194

其他基于正念和接受的治疗失眠的方法 209

未来研究方向 218

第10章　在现实世界中指导MBTI 222

患者须知 222

指导者须知 228

关于指导MBTI的其他考虑 232

对未来的展望 234

附录 237

参考文献 248

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书摘插图

行为睡眠医学的原则和实践因为MBTI是作为治疗失眠症的一种治疗方法而开发的，所以希望提供MBTI的临床人员应该熟悉有关睡眠和失眠的几个关键的理论模型和概念。如第1章所述，这些概念涉及急性睡眠障碍和长达几个月的慢性失眠症之间的区别。回想一下，急性睡眠障碍的诱因通常涉及调节睡眠，压力或两者的系统失调。将急性睡眠障碍转变为失眠症涉及睡眠相关行为和认知的变化，这些变化使睡眠障碍和白天功能障碍在数周或数月的过程中持续存在。下文将回顾这些概念和模型在正念原则中的应用。将睡眠调节的双过程模型与正念原则联系起来睡眠调节的双过程模型（Borbély, 1982; Borbély ＆ Achermann, 1999）在第1章中介绍了，并作为理解人类睡眠—觉醒调节的主要模型。该睡眠调节模型为理解大脑如何对由某些清醒行为引起的急性睡眠障碍作出反应，如何随着时间的推移自动调节提供了理论基础。这个模型和MBTI之间的一个重要联系是大脑能够自己调节睡眠的概念。积极努力入睡通常会适得其反，并且可能与大脑中的系统相互影响。这个概念类似于呼吸，因为大脑可以根据情况调节呼吸的深度和速度。在正常活动期间，呼吸是规律的，具有一致的速度。当需要高水平的活动时，例如运动，呼吸速率增加，呼吸变短。然而，试图对呼吸进行有意识的控制有时会适得其反，例如在焦虑情境期间换气过度。尽管双过程模型具有许多超出MBTI范围的复杂性，但MBTI教师理解过程S和过程C的基本概念是非常重要的，以便能够以患者可以理解的方式解释这些过程。知道大脑能够自己调节睡眠也可以帮助减少对睡眠的焦虑。为了向患者解释过程S，我经常使用食欲这一类比。我首先向患者询问他或她上次吃饭的时间，将这作为一种指导来解释（在正常情况下）随着没有进食的时间流逝，患者对食物的欲望（即饥饿）会增加。事实上，保持一段时间没有食物是增加饥饿的物理状态的行为方式。然后，我用这个比喻来解释我们如何拥有“睡眠的欲望”（即过程S），这样（在正常情况下）保持一段时间没有睡眠是增加睡意的身体状态的行为方式。两者间的一个区别是，与产生足够食欲所需的时间相比，人们需要更长的时间才能产生足够的对整夜睡眠的欲望。睡眠的欲望建立在持续16~18小时的连续清醒之上。相反，人们通常只需要4~6小时就可以产生足够的食欲来吃一整餐食物。因此，向患者传达的关键概念是，过程S需要足够量的连续清醒，以便产生足够的欲望使得彻夜长眠。换句话说，尽可能尝试睡觉和/或在床上花费更多时间是适得其反的行为，实际上会增加产生睡眠障碍的可能性。在MBTI中，这种行为被视为“避免觉醒”，因为在床上花费更多时间成为逃避或避免清醒的手段。如果过程S是控制睡眠和唤醒的机制，那么睡眠时间仅取决于唤醒时间的长短，睡眠和唤醒在一天中的哪个时段发生都无关紧要。然而，人们在夜晚、黑暗时，比在白天、明亮时，睡得更好。回想一下，过程C调节睡眠阶段的时序，促进夜间睡眠和白天活动。过程C有两个关键点。首先，起床时间（即下床开始一天的时间）是设定昼夜节律时间的关键。大多数人认为就寝时间是关键所在，但是当起床时间与随后立即暴露于光线的时间一致时，大脑中的内在计时器是有效的。因此，用“睡觉”来改善睡眠的常见行为（即当不需要在特定时间起床时延迟唤醒时间）通常终会成为一种为获得更多睡眠而适得其反的尝试，因为它扰乱进程C，使得在未来的夜晚更难以规律睡眠。第二个重点是褪黑激素在正常就寝时间前约1~2小时释放，但这需要相对暗淡的光照条件。回忆第1章，褪黑激素的释放标志着大脑关闭唤醒系统并准备睡觉。因此，暴露在强光下可以抑制褪黑激素的释放，并使大脑继续处于清醒模式。因此，关注我们的行为时间并在早晚建立常规惯例可以帮助地实现过程C的功能。在总结这两个睡眠—觉醒过程如何工作时，将一些正念原则与睡眠调节联系起来是有帮助的。即使在任何一个晚上发生睡眠中断，MBTI指导者应该鼓励患者信任大脑的自我调节能力，有耐心地让睡眠自己发生，并避免努力解决急性睡眠障碍。沟通的基本信息是，如果我们不干扰睡眠，大脑有能力调节睡眠。它还强化了解决失眠症是一个可行的问题的观念，但是在任何特定的夜晚是否会发生急性睡眠障碍并不总是可控的。这会将注意力从执着寻求立即获益的解决方案转移到夜间睡眠和日间功能的调节。以下章节讨论了传递这一信息的具体活动。将慢性失眠模型与正念原则联系起来了解从急性睡眠障碍到慢性失眠的转变带来了解失眠症的发展和维持的必要性。第1章回顾了几种有影响的慢性失眠模型（Espie, 2002; Harvey, 2002; Morin, 1993; Perlis, Giles, Mendelson, Bootzin, ＆ Wyatt, 1997; Spielman, Caruso, ＆ Glovinsky, 1987）， MBTI教师应该熟悉这些模型以及这些模型如何概念化失眠症。在这些模型中一致的一个主题是睡眠努力（即使睡眠更好的努力）如何随着时间的推移在失眠的发展和维持中起作用。在3-P模型中（Spielman,et al., 1987），睡眠努力涉及诸如卧床休息或频繁小睡等持续性因素。在Espie（2002）的心理生物学抑制模型中，睡眠努力涉及对睡眠的选择性注意和未能识别适当的线索以降低唤醒来进入睡眠。在MBTI中，睡眠努力被视为个体生命中睡眠价值的扭曲。鉴于其他治疗方法，如失眠症的认知行为疗法（CBT-I），通过直接针对认知或行为来解决睡眠努力，MBTI通过让参与者观察并发展对睡眠努力变化的觉察来间接解决问题，然后允许大脑的睡眠调节系统在不被强迫的情况下恢复睡眠。大多数概念模型还强调过度觉醒作为维持睡眠障碍的关键病因因素（Espie, 2002; Morin, 1993; Perlis, et al., 1997; Spielman, et al., 1987）。MBTI通过使用觉察来解决失眠患者的反应倾向来解决问题，例如快速解决睡眠问题的愿望，这往往会加剧与睡眠相关的唤醒。MBTI不是直接改变想法（例如，挑战适应不良的认知）或行为（例如，使用渐进式肌肉放松），而是旨在转变与想法或行为的关系。MBTI还建立在将失眠概念化为24小时问题的模型的基础上，这样的治疗包括解决睡眠特异性症状以及额外的日间功能障碍的工具。MBTI的一个中心主题是失眠的概念化不仅是睡眠问题，还包含许多其他领域的状况。失眠的领域是用来强调失眠可以包含的范围的术语。除夜间症状外，例如难以入睡或保持睡眠，失眠的领域还包括失眠对白天行为、关于睡觉的想法和态度以及与睡觉相关的元认知的影响（本章稍后将对此进行讨论）。换句话说，它超越了失眠的临床标准，包括在慢性失眠过程中可能出现的行为，认知和元认知方面。在第7章中，我解释了揭示这个更广泛的“领土”如何提供更全面的地图来识别可能需要注意的特定领域。

前言

序 言我的大部分职业生涯都是作为一名科学实践者度过的。我试图在行为临床试验中开辟一个研究领域，希望帮助人们更好地睡眠。我从没想过我会有机会写一本书，这本书将引入正念冥想的概念来解决慢性失眠的问题。当这个机会出现的时候，我势必会尝试将科学研究发现和经历的教训匹配在一个美好的作品中。这种挣扎常常让我反思这项工作为什么重要，并且如何将一些事情很好地结合在一个作品里。回顾过往，我研究正念和睡眠的过程是建立在某些个人挣扎和许多幸运的机会之上的。在个人层面上，我经历过慢性失眠和无法控制睡眠的沮丧。我从小学开始失眠，直到我接受正式的心理学、正念冥想和行为睡眠医学训练。也许，正是年幼时候与睡眠的斗争增强了我对身心关系的兴趣，并找到了不同的方式来解决那些以无法控制的形式出现的问题。在我八年级的生物课上，我甚至写了一篇关于失眠的文章。也许这就是某种预言，那篇文章是关于失眠症的非药物治疗。我的临床训练以认知—行为方法为导向，在临床实习和博士后研究期间，我学会了为失眠症提供认知行为治疗（CBT-I）。我非常喜欢这项工作，且发现在不使用药物的情况下帮助人们睡得更好是非常有益的。然而，一些患者对CBT-I没有反应，并且当他们没有立即获得成功时会感到更绝望。对于他们当中的一部分人来说，行为策略似乎是一种强制剥夺睡眠的方法，即需要白天不打盹。有时，我发现很难说服不情愿的患者改变他们的睡眠时间表和睡前常规，或者对他们的睡眠进行认知重组。虽然我相信CBT-I的元素，但作为一名年轻的治疗师，很难应对这些具有挑战性的患者的阻抗。我想知道是否有另外一种方式可以在更具有体验性和慈悲心的背景下提供这些治疗元素。Rachel Manber博士是我在斯坦福大学做博士后研究员时的主要导师。Manber博士也接受过认知行为治疗师的培训，但她经常采取更富有慈悲心的方法来传递CBT-I。她能够觉察到患者的睡眠没有得到改善的时候的沮丧和失望，并且她会提出一种更易被接受和不带入评价的方法，而不是努力去催促来访者使用行为策略。Manber博士向我介绍了正念的概念，并展示了如何将正念用于失眠患者。她鼓励我去和正念冥想领域的其他专家交流沟通，以激发我去思考将正念用作一种治疗失眠症的方法。当我接受进一步的正念冥想训练时，我意识到它与我个人对东方哲学的兴趣有很大关系。本科时期，我辅修了哲学，读过很多关于禅宗佛教的书籍。 Manber博士只初步提出了使用正念改善我们目前治疗失眠的方法的想法。因为她在斯坦福睡眠诊所非正式地使用正念技术，但尚未进行正式研究以测试正念对失眠的作用。在Manber博士的指导下，我们决定开始开发和测试一套运用正念冥想治疗失眠症的治疗计划，这就是我们现在所称的失眠的正念治疗（Mindfulness-based Therapy forInsomnia, MBTI）。我们在加利福尼亚开始测试MBTI，加利福尼亚的人们对于冥想和综合医疗是持开放态度的。当我后来去到芝加哥，我不确定我们的想法是怎么被那里的人们接受的了。我惊喜地发现这种兴趣很强烈，这使得人们越来越关注使用基于正念的方法来改善健康状况。在发表了关于MBTI的研究报告后，我开始收到患者、临床医生、媒体机构的邀请，他们希望更多的了解MBTI。这本书描述了MBTI的原则及练习方法，同时也包括对MBTI的一些研究。写这本书本身也是一种正念练习的实践过程。在写作过程中，我多次觉得我们的工作不够完善，于是我不得不练习不评价以及放下我自己对于写一本完美的书的执念。是啊，这本书不是一个完美的作品，而是一项正在进行中的工作——我希望读者能够在我们开始的这项工作中继续前行。

书籍介绍

Jason Ong 是一位心理治疗师，帮助过很多青年走出失眠的困扰。此次，Ongoing将运用正念疗法，提出可操作性的步骤，帮助在睡眠方面有所困扰的人们走出阴霾。