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心理教练三浦将认为，从根本上打破当前困境的契机，只始于一个习惯；并且只要养成这一个习惯，就会引发正向的连锁反应，改变自己的人生。

三浦将运用阿德勒的心理学说为理论基础，详细分析了习惯养成对于改写潜意识的重要性，传递给读者如何利用潜意识的能量来重新塑造积极的行为模式；其次介绍了习惯习得的必经的过程，有助于读者对自己处在哪个习惯养成的阶段有客观认知。

书中通过大量心理辅导案例，传授人际交往、智力提升、工作、家庭生活、个人成长等诸多方面如何培养良好习惯。书中还详细给出了操作步骤和自我评价标准，是很有实用性的习惯养成法。

卷首语　/ 001

序章　

一个习惯改变人生

01 一个好习惯带来的“蝴蝶效应”　/ 003

02找到能成为“开关”的习惯　/ 008

第1章　习惯化的4个阶段

01目标：无意识地行动　/ 017

02习惯化必经的阶段　/ 020

03给习惯做减法　/ 024

第2章　与潜意识做朋友

01人被潜意识支配　/ 029

02潜意识究竟是什么　/ 032

Column1橄榄球选手五郎丸的习惯动作　/ 034

03改写潜意识　/ 036

04利用潜意识来“自动操作”　/ 042

Column2内马尔碾压对手的秘密　/ 044

第3章　告别半途而废

01聪明地开始习惯化　/ 049

02没长性的症结　/ 053

03习惯化初期阶段重要的事情　/ 058

04成功的临界点　/ 061

第4章　习惯胜于才能

01成功和习惯的关系　/ 067

02运动员的习惯　/ 071

03习惯化的3个效果　/ 075

Column3不管从几岁开始，大脑能力都能继续发展　/ 077

第5章　找到“能成为开关的习惯”：真正目的和目标

01你真正想做的事是什么　/ 083

02明确达到目的的步骤　/ 087

03制定目标的方法　/ 092

04正面表达的效应　/ 096

避免三天打鱼、两天晒网的对策

01找到适合自己的做法　/ 099

02与愉快的情绪联结起来　/ 101

03找到易于行动的模式　/ 104

04找到伙伴很重要　/ 106

第6章　改变工作与身体的习惯养成法

改变工作的习惯

01断舍离的重要性　/ 111

02为读书断舍离的习惯　/ 114

03为做决定断舍离的习惯　/ 118

04以自己为重的习惯　/ 122

Column4以自己为重的榜样：一流棒球运动员的习惯　/ 127

05用自己的语言去说话的习惯　/ 130

06提升大脑能力的习惯　/ 136

07做平时不熟悉的事的习惯　/ 140

改变身体的习惯

01每周做几次料理的习惯　/ 143

02改变饮食习惯　/ 146

03快乐节食的习惯　/ 152

04提升大脑能力的运动习惯　/ 157

05棒的生活改善方式——早起　/ 166

06利用身体姿势改变心理状态　/ 175

Column5用电脑工作时抬高视线的习惯　/ 183

第7章　改变人生的习惯养成法

改善沟通的习惯

01沟通左右着人生　/ 187

02人们烦恼的根源　/ 190

03倾听很重要　/ 193

Column6中层管理者的困境　/ 200

04养成承认对方的习惯　/ 202

05以目的论来思考的习惯　/ 207

滋养心灵的习惯

01金钱在多大程度上影响着幸福感　/ 216

02使心灵安定的习惯　/ 219

03采取积极看法的习惯　/ 230

04改变对可见事物看法的习惯　/ 233

05试着旁观自己的习惯　/ 240

三浦将，习惯和潜力方法学专家，Team Dynamics Inc.的代表董事，人力资源开发/组织发展顾问/执行教练，毕业于英国谢菲尔德大学（科学与管理硕士），大阪府立大学工学部毕业。

他的著作《改变自己的习惯力》和《改变他人的习惯力》（均为跨媒体出版）大受欢迎，累计出版超过200,000册。在全国各地都在积极开展有关“习惯技能”的讲座和培训，以便人们能够发挥自己的“潜力”并在更大范围内发挥积极作用。

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第3章　告别半途而废

01聪明地开始习惯化

不能太努力、太硬干

一般来讲，我们面临的现状是，想要养成一个习惯的时候，它的成功率是不太高的（正因为如此，我才要写这本书）。

嘴上说着“这次一定要戒烟”，过不了多久就在茶余饭后吞云吐雾，还一边说着“我说过那种话吗？”——不停重复这种言行举动的人何其多。

而嘴上说着要减肥，成功后不反弹的人又何其少。

即使是在工作上很能干的人，想要养成一个小习惯也往往无法成功。

实际上，原因在于在习惯化的时候，你过分地使用意志力去努力、忍耐、勉强自己。

在这里需要我们注意的一个事实是：也就是说，想靠意志力去勉强坚持是有极限的。而且，意志力被消耗了的话，效率就会下降。

佛罗里达州立大学社会心理学部的教授罗伊·鲍迈斯特通过一项实验证明了这一点。

教授把学生分为两组，在每一组面前都放上刚烤好的、加入了巧克力片的曲奇。他允许其中一组吃这个曲奇，对另一组则要求他们强行克制住自己。

同时，教授要求两组完成一个很难的拼图。被要求忍着不吃曲奇的那一组需要动用意志力去忍耐，所以在开始拼图的时候，他们的意志力已经消耗了不少，据说有很多学生就此放弃了拼图挑战。相对地，吃了曲奇的这一组平均用了更长的时间和拼图。

如上所述，因为意志力是能被消耗掉的，所以在进行习惯化的初期阶段，尽量不要过多地使用意志力是很重要的。

而且，更重要的是，不要想着一次性把很多事同时习惯化。

如果想要同时把多件事情习惯化，与之相应地，意志力的消耗也会更加巨大。如果你是公司职员的话，那么你在工作上已经使用了不少意志力，所以当天是不会有余力去养成多个习惯的。就像我所说的那样，先把一个作为开关的习惯彻底习惯化，才是通往成功捷径之门。

锁定想要习惯化的项目，如果你有很多个想将其习惯化的项目，就要决定一个优先顺序。并且要定下一个先要养成的习惯，着手解决它。当个习惯坚持了3周到3个月左右的时候，我们就要确认它被固定下来了多少。

如果你觉得它在你的日常生活中已经大致可以自动执行了的话，那么就可以视为它已经被习惯化了。

此时，坚持这个习惯已经是几乎不需要使用意志力的状态了，所以意志力也基本上不会有消耗。进入到这一状态，就可以开始养成下一个习惯。当第二个习惯也被自动化了的时候，我建议大家可以稍微休息一会儿，再着手向第三项习惯进发。

当你开始养成第二个习惯的时候，序章中所说的波及效果就会产生，不讨人喜欢的习惯就会逐渐消失了。而且你应该能切实地感觉到，达成第二项习惯化远比项时要容易得多。

习惯化一个一个地脚踏实地地达成，能让你积累起小小的成功体验，仅在这个意义上，它也是非常重要的。

02没长性的症结

别制造痛苦的情绪

在世上，一不小心就努力过头的人可有不少。这样的人非常认同“不管要实现什么事都必须努力”的观点。

不自觉地就会这样去想，实际上也得怪潜意识中叫作价值观的程序。

然而，对于习惯化，稍微松口气，轻松地去面对它才是刚刚好的。绝大多数没有长性的人，都是在头3天里勉强自己努力过头，再坚持下去的时候就会因为痛苦而放弃。

“别努力过头比较好”是有理由的。能以愉快的心情去努力的时候还好说，可不管怎么说，习惯化都是需要日复一日严肃地践行的活动，整个过程可不全是愉快的日子。如果一件每天都要做的事情，总是要运用努力模式的话，很快，做这件事就会与痛苦的情绪联系在一起。这样一来，你每天都需要动用相当大的意志力，努力做到它。我在前面也写到了，意志力是会被消耗掉的。不断去努力、在痛苦中过分消耗意志力，人就无法坚持下去了。

并且，这种痛苦的情绪会不小心刺激到潜意识对安心安全的需求，潜意识所拥有的强大力量，就会阻抗你改变自己。

努力的话会如何？

举个例子，有个平时不怎么运动的人，为了健康和减肥，决定养成每天早上跑10公里的习惯。

天：

因为是头一天，所以他特别有干劲。虽然对于平时不太运动的身体来说相当吃力，他也想方设法地把这10公里跑完了。意志力全面开动。

第二天：

从早上他就全身肌肉痛，在与疼痛的斗争当中开始了跑步。虽然数次停下脚步、补充水分，但他还是努力坚持着。“既然开始了就要干下去。”他一边好几次这样说给自己听一边跑着。终，他总算是完成了计划，身心俱疲。

第三天：

在沉重的心情中，早晨到来了。昨天感觉到的肌肉痛也有增无减，连穿上跑步鞋都让人产生了心理上的抵抗。“为什么要开始做这样的事情啊？”他一边这样叹息着，一边迈着沉重的脚步走出家门。

就连跑步时所见的风景，也让他觉得和这种痛苦感联结在了一起。他一边遭受着潜意识的强烈抵抗，一边靠着意志力勉力支持。也许是因为身体和心情的双重疲惫，10公里仿佛是遥不可及的距离。

但是，“不管要干成什么事都必须努力！”他这样和自己说着，努力继续跑着。整个人一直处于只听见自己的呼吸声、埋头拼命奔跑的状态。意志力所剩无几。

结果，他筋疲力竭地回了家，甚至都不相信自己还有接着去工作的力气。

然后，第四天：

尽管闹钟响了又响，他还是继续在被窝中待着。将跑步习惯化的努力，仅用了3天就徒劳地夭折了。

实际上，这就是十多年前我自己的失败经历。

这就是“不努力坚持就无法达成”的价值观设定。对于平时都没有好好运动过的人来说，让他每天跑10公里是不太现实的。这是一个每天必须付出相当大的努力才能坚持下去的目标。

即使现在再去回想，这也是一个欠考虑的计划。它的背景是当时的我所抱有的一个执念。就是“不管要干成什么事都必须努力”的执念。因为有这种执念作背景，所以我同时还抱有另一种根深蒂固的想法：“如果不设定一个需要付出相当大的努力才能达到的目标的话，就没有效果，没有意义。”所以，我才设定了一个不是每天1公里，而是10公里的计划。

在工作计划、人生目标方面，我赞同你设立一个不努力就无法达成的目标。

但另一方面，在培养习惯这件事上如果你也这样干的话，就很容易遭到潜意识的抵抗而无法长久。而且，如果接二连三地失败，那种“我能做到”的自我认同感也会不断跌落。

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编辑推荐

改变人生只需要从养成一个小习惯开始，以它作为“开关”，接连引发一系列习惯的养成，让人生走上崭新的轨道。

书籍介绍

心理教练三浦将认为，从根本上打破当前困境的契机，只始于一个习惯；并且只要养成这一个习惯，就会引发正向的连锁反应，改变自己的人生。

三浦将运用阿德勒的心理学说为理论基础，详细分析了习惯养成对于改写潜意识的重要性，传递给读者如何利用潜意识的能量来重新塑造积极的行为模式；其次介绍了习惯习得的必经的过程，有助于读者对自己处在哪个习惯养成的阶段有客观认知。

书中通过大量心理辅导案例，传授人际交往、智力提升、工作、家庭生活、个人成长等诸多方面如何培养良好习惯。书中还详细给出了操作步骤和自我评价标准，是很有实用性的习惯养成法。