国民营养科普丛书·6～17岁儿童青少年营养膳食指导 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

儿童青少年是家庭的希望，是民族的未来。每一名6～17岁的儿童青少年都是需要细心培育的小树苗，充足、合理的膳食营养和良好的饮食行为就像是阳光、雨露，呵护着他们茁壮成长，拥有健康、智慧和快乐。

每一位家长都愿意尽其所能为孩子提供充足的营养，然而，“好营养”并不意味着山珍海味和高档食材，它蕴含在一日三餐、运动睡眠等大家习以为常的小事中。在各种“养生健康”知识大爆炸的信息时代，本书旨在为家长们提供权威、科学、全面的营养知识，解答育儿路上的营养难题。

这本书酝酿已久，编者为北京市疾病预防控制系统、北京大学医学部、协和医院以及中国健康教育中心等专家及研究者，本书聚焦于儿童养育和咨询问诊过程中家长为关心的问题，分类整理解答后呈现给大家。本书以营养为核心，运用大量的案例和实践方案解读家长们的营养健康困惑，比如：如何合理安排孩子的一日三餐？零食如何选择？健康饮食行为如何养成？如何运动以提高身体素质？如何营造家庭健康的饮食环境？可以说，本书是6～17岁儿童养育过程中的一本营养宝典，从健康的方方面面为家长提供科学合理的建议以及具体的实操方法。为了便于家长阅读和理解，本书采取了一问一答的形式，并适当地加入了核心信息提示和一些小工具，有助于家长快速掌握知识点和技能。

一、 营养与生长发育 / 1

1. 合理营养对于儿童青少年的意义是什么/2

2. 孩子生长发育的普遍规律是什么 /3

3. 小学生生长发育的特点是什么 /4

4. 中学生生长发育的特点是什么 /5

5. 家长应该如何关注孩子的生长发育呢 /6

6. 家庭如何给孩子测量身高 /7

7. 家庭如何给孩子测量体重 /8

8. 我的孩子身高正常吗 / 10

9. 孩子长个儿的关键期是什么时候 / 11

10. 怎么吃能让孩子长高个儿 / 12

11. 怎么判断孩子的体重是否正常呢 / 13

12. 超重肥胖的孩子该怎么吃呢 / 16

13. 孩子太瘦了，怎么吃呢 / 17

14. 怎么吃能让孩子更聪明呢 / 18

15. 怎么吃能增强孩子免疫力呢 / 19

16. 怎么吃能增强孩子的运动能力呢 / 20

二、 孩子的平衡膳食 /21

1. 孩子的营养从哪里来 / 22

2. 食物分为哪几类？各有什么营养特点 / 22

3. 粗粮和细粮有什么区别 / 25

4. 深色蔬菜和浅色蔬菜有什么区别 / 25

5. 优质蛋白质只能从肉里补充吗 / 26

6. 红肉和白肉哪个更好呢 / 27

7. 牛奶和豆浆哪个好 / 27

8. 鸡蛋吃不吃蛋黄 / 28

9. 坚果可以放开了吃吗 / 29

10. 膳食模式是什么 / 30

11. 健康的膳食模式有哪些 / 30

12. 孩子适合哪种膳食模式 / 31

13. 孩子每天应该吃多少种食物 / 32

14. 孩子每类食物要吃多少量呢 / 33

15. 能快速判断孩子的餐盘是否健康吗 / 35

16. 健康餐盘还有其他要求吗 / 36

17. 什么样的早餐才是营养充足的呢 / 37

18. 能举一些早餐的例子吗 / 38

19. 孩子吃素好不好 / 40

20. 我国儿童的膳食中容易缺乏哪些营养素 / 40

21. 孩子是否可以吃营养素补充剂 / 42

22. 怎么安排寄宿制学生的周末饮食 / 42

23. 考试期间有哪些饮食注意事项 / 43

24. 假期饮食要注意什么 / 43

三、 家庭食物环境 /45

1. 家长的食物喜好会影响孩子吗 / 46

2. 谷薯类食物该怎样采购 / 46

3. 蔬果类食物该怎样采购 / 47

4. 鱼禽畜蛋类食物该怎样采购 / 47

5. 奶类食物该怎样采购 / 47

6. 大豆类食物该怎样采购 /48

7. 坚果该怎样采购 /49

8. 把食物放进冰箱就一定安全了吗 / 50

9. 家庭用多少油合适 / 52

10. 家庭如何控油 / 52

11. 食用油该选哪种 / 53

12. 食用油如何储存 / 53

13. 如何计算家庭的“盐值” / 54

14. 限盐，到底是限制什么 / 54

15. 隐藏的盐在哪里 / 55

16. 家庭如何控盐 / 55

17. 家庭常用的烹调方式有哪些？各有什么优缺点 / 56

18. 外出就餐该如何选择餐馆呢 / 56

19. 下馆子如何点菜 / 58

20. 中餐、西餐、快餐怎么选 / 59

21. 自助餐该怎么吃 / 60

22. 警惕甜蜜的陷阱—— 在外就餐如何选择饮料与甜品 / 61

23. 外卖怎么点 / 61

24. 家庭的就餐氛围影响孩子进餐吗 / 62

25. 家庭怎样留住孩子的胃 / 62

26. 怎样带领孩子认识食物 / 63

27. 餐桌上有哪些礼仪/ 63

28. 家庭怎样帮助孩子养成好的饮食礼仪 / 64

29. 如何避免食物浪费/ 64

四、 良好的饮食行为 /66

1. 挑食、偏食有什么危害 / 67

2. 怎样让孩子爱吃蔬菜 / 67

3. 怎样让孩子爱吃水果 / 68

4. 不爱吃水果，可以用果汁代替吗 / 69

5. 孩子不吃肉怎么办 / 70

6. 怎样让孩子爱喝奶 / 71

7. 孩子不爱吃粗杂粮怎么办 / 71

8. 怎样让孩子爱吃豆制品 / 72

9. 孩子每天要喝多少水 / 72

10. 怎样让孩子爱喝白开水 / 73

11. 孩子爱喝饮料，有什么危害 / 73

12. 孩子爱喝饮料怎么办 / 74

13. 孩子爱吃冰激凌、冰棍有什么不好 / 75

14. 孩子可以喝咖啡吗/ 75

15. 孩子可以喝奶茶吗/ 75

16. “路边的美食”真的美吗 / 76

17. 什么是零食 / 77

18. 孩子可以吃零食吗/ 77

19. 孩子应该选择什么样的零食 / 77

20. 什么时间吃零食好 / 79

21. 有适合家庭制作的零食吗 / 79

22. 如何区别奶和乳饮料 / 80

23. 非油炸的薯片就真的不含油吗 / 82

24. 哪种燕麦食品更健康 / 82

25. 如何快速读懂营养成分表 / 83

五、 身体活动与睡眠 /85

1. 什么是身体活动？包含哪些内容 / 86

2. 中小学生为什么需要进行身体活动 / 86

3. 孩子每天应该进行多少身体活动 / 87

4. 小学生适合什么样的运动 / 87

5. 中学生适合什么样的运动 /88

6. 肥胖儿童身体活动的注意事项有哪些 /89

7. 如何在运动中有效减少运动损伤的发生/89

8. 家长可以跟孩子做哪些亲子运动 / 90

9. 运动后，孩子可以喝运动饮料吗 / 90

10. 爱运动的孩子视力好，是真的吗 / 91

11. 什么是静态活动？静态活动有什么害处 / 91

12. 孩子活动量够了，静态活动多一些也可以吗 / 92

13. 家长如何帮助孩子减少静态活动时间 / 93

14. 睡眠到底多重要 / 93

15. 孩子一天需要多长时间的睡眠 /94

16. 睡多了有什么危害/94

17. 孩子应该几点前睡觉 / 95

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书摘插图

前言

儿童青少年是家庭的希望，是民族的未来。每一名儿童青少年都是需要细心培育的小树苗，充足、合理的膳食营养和良好的饮食行为就像是阳光、雨露，呵护着他们茁壮成长，拥有健康、智慧和快乐。

每一位家长都愿意尽其所能为孩子提供充足的营养，然而，“好营养”并不意味着山珍海味和高档食材，它蕴含在一日三餐、运动睡眠等大家习以为常的小事中。在各种“养生健康”知识大爆炸的信息时代，本书旨在为家长们提供权威、科学、全面的营养知识，解答育儿路上的营养难题。

这本书酝酿已久，编者为北京市疾病预防控制系统、北京大学医学部、协和医院以及中国健康教育中心等专家及研究者，本书聚焦于儿童养育和咨询问诊过程中家长为关心的问题，分类整理解答后呈现给大家。本书以营养为核心，运用大量的案例和实践方案解读家长们的营养健康困惑，比如：如何合理安排孩子的一日三餐？零食如何选择？健康饮食行为如何养成？如何运动以提高身体素质？如何营造家庭健康的饮食环境？可以说，本书是6~17岁儿童养育过程中的一本营养宝典，从健康的多种角度为家长提供科学合理的建议以及具体的实操方法。为了便于家长阅读和理解，本书采取了一问一答的形式，并适当地加入了核心信息提示和一些小工具，有助于家长快速掌握知识点和技能。

近年来，随着我国社会经济的快速发展，儿童青少年的营养与健康状况迅速变化，既有积极的改善，也存在健康隐患。比如儿童平均身高更高、生长迟缓和贫血的患病率下降，但同时超重、肥胖、微量营养素缺乏等风险在儿童中普遍存在，由此带来诸如糖尿病、血脂异常等成年期慢性病的早发，为孩子的健康带来隐患，影响其远期生活质量。智慧的家长们，相信您一定会关注孩子的“健康起跑线”，懂得培养孩子拥有健康、保持健康的能力，唯有如此，孩子们才能在快速发展和不断变化的社会中飞得更高、更远。

本书主要为家长而写，但也非常欢迎同学们阅读，从中吸取知识，自觉养成健康行为，做自己健康的责任人。

希望您能喜欢这本书，与我们一起，用营养知识和技能为孩子们的健康护航！

主编

2022 年1 月