拖延心理学 【美】S.J.斯科特 著 中国人民大学出版社,【正版可开发票】 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

几乎人人都有做事拖拉的经历，人人都想改掉拖延的陋习。如果你是一个做事拖延的人，那么这个坏习惯可能导致各种负面的影响，造成诸如学习成绩不好、工作表现差、不健康的饮食选择等健康问题和经济问题。

本书作者从分析产生拖延的八大心理因素入手，通过提供一种直截了当、系统的框架，运用无压力工作法、抗拖延习惯法、25-5法则、设置季度SMART目标等，帮助读者建立以行动为导向的习惯来拒绝拖延症，逐步改掉拖延陋习。

本书不只是提供日常行动计划的制订，而且是侧重鼓励读者采取行动的行动指南。

部分你为什么总是会拖延

章拖延背后的八大心理因素3

原因1追求4

原因2对未知的恐惧6

原因3承诺“稍后”再做10

原因4只专注简单的任务15

原因5经历动力缺失17

原因6不知道从何开始18

原因7经常分心20

原因8没有足够的时间21

第二部分拒绝拖延，从行动开始

第2章确认你当前的承诺29

选项1无压力工作的艺术30

选项2抗拖延习惯法32

第3章专注于五个核心项目35

有关25-5法则的解释37

如何识别你的核心价值40

如何选择你的五个核心项目44

第4章设置季度SMART目标51

SMART原则51

SMART目标的实例55

行动1关注五个项目56

行动2关注三个月目标57

行动3使用每周回顾来调整你的目标60

行动4将每个关注点转化为一个项目60

行动5回顾你的目标64

行动6评估你的季度目标65

第5章对竞争性的项目和职责说“不”69

练习1尽可能早地有礼貌地说“不”72

练习2确定强制性任务73

练习3将每个请求与你当前的项目进行比较74

练习4与你的老板谈论你的首要项目75

练习5问问自己：“我的讣告上会怎么写？”77

第6章做每周日程表81

大石块与如何专注于重要的东西82

大石块故事的意义84

行动1回答三个问题85

行动2将80/20法则应用于你的日程安排85

行动3在日历上划分时间87

行动4练习分批处理，创建“主题日”90

行动5为深度工作留出时间92

第7章进行14项日常练习克服拖延症97

练习1处理任何潜在的紧急情况98

练习2做一个5到10分钟的每日回顾101

练习3关注最重要的任务102

练习4吃掉青蛙103

练习5使用艾森豪威尔矩阵迅速做决定104

练习6立即完成快速任务110

练习7为挑战性任务创造一个小习惯112

练习8为进行中的项目建立大象习惯115

练习9使用冲刺来应对富有挑战性的项目117

练习10建立非舒适习惯120

练习11用意识习惯移除隐藏的障碍123

练习12将奖赏捆绑在行动上125

练习13将所有任务和目标相关联126

练习14为你的任务创建问责机制127

第8章制订克服拖延的游戏计划135

任务1完成四个一次性练习136

任务2安排每周的计划时间137

任务3构建一个反拖延的习惯积累程序139

任务4挑战你每天的拖延倾向143

后记关于战胜拖延症最后的想法145

S.J.斯科特

《华尔街日报》专栏作家，著有30多本心理自助类书籍，其简洁明快的写作风格颇受读者推崇。

斯科特十分重视习惯在日常生活中所起的作用，并且相信只要设定力所能及的目标并制订日常计划，就能够慢慢地朝着目标迈进。

不写作时，斯科特喜欢阅读、锻炼和探索未知的世界。

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书名：《拖延心理学》

作者：简·博克、莱诺拉·袁

今日解读：杨坚

解读人介绍：北京杨苏心理机构资深心理咨询师，曾做过 8年的新闻记者，和8年的传媒集团高管

播音：邱博，省级播音员。

责编：李雪清

音频编辑：陈子夫

媒体推荐：

《今日美国》：想要向拖延的恶习开刀？两位加利福尼亚心理学家在她们治疗拖延者的实践中精准地捕捉到了拖延的根本原因。

《纽约时报》：博克和袁两位博士通过本书让拖延者学会如何减轻拖延后，拖延者的自我感觉有了明显提升，除了更佳的表现和更好地享受生活之外，他们还对自己有了更多的了解。

01听前思考

你在拖延的时候，心里真正害怕的是什么？

家庭如何让一个人养成拖延的习惯？

有哪些技巧可以减轻或者战胜拖延症？

02 书中金句

在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？

拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受，尽管你可能没有意识到。

根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，是有关一个人自我价值感的问题。

有一些害怕成功的拖延者担心：如果他们不再整天混日子而开始认真工作的话，他就会一直这么干下去，永远也不会有混日子的自由了。

完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不够现实，你需要问自己一个重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准呢？

所有家庭经历都会给孩子留下关于怎样被爱的某些观念。在有些家庭中，爱是无条件的，人人都以他们的本来面貌被接受，而在其他一些家庭中，爱是有条件的。

03精华笔记

《拖延心理学》自出版三十多年来，帮助了全球数以千万的，被拖延问题深深困扰的人们，让他们重新掌控自己的人生。它的两位作者简·博克和莱诺拉·袁是全球最权威的“拖延问题”专家。早在1979年，她们就创设了全球第一个拖延者团体治疗课程。在之后的30多年里， 他们只...

书籍介绍

几乎人人都有做事拖拉的经历，人人都想改掉拖延的陋习。如果你是一个做事拖延的人，那么这个坏习惯可能导致各种负面的影响，造成诸如学习成绩不好、工作表现差、不健康的饮食选择等健康问题和经济问题。

本书作者从分析产生拖延的八大心理因素入手，通过提供一种直截了当、系统的框架，运用无压力工作法、抗拖延习惯法、25-5法则、设置季度SMART目标等，帮助读者建立以行动为导向的习惯来拒绝拖延症，逐步改掉拖延陋习。

本书不只是提供日常行动计划的制订，而且是侧重鼓励读者采取行动的行动指南。