更年轻：简单的习惯，不老的身体(不老、不病、不胖的24小时生活方式) 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

现代人的寿命虽然变长了，但却依然不能一直保持年轻、健康的身体状况。随着年龄的增长，大家都或多或少会感觉到身体上的病痛或不适，不仅如此，患上生活习惯病的人群也一直在增长。在这种情况下，人类产生了新的强烈的需求：“在长命百岁的同时，还想要一直拥有年轻、健康的体魄！”。

因此孕育了一门新的学科。它跟既往的医学不一样，不以治疗疾病为目的，这门被称为“抗衰老”的新学问主要致力于研究如何预防疾病和抗衰老、老化。在理解的基础上，把恢复健康和年轻的秘诀介绍给大家。这些秘诀在平时的生活中就能实行，就生活习惯来说，就是科学的改变睡眠、饮食、运动、工作等，在这些习惯上做微小的选择差异，日积月累后可能会大大改变人的身体状况。本书就从这些细节上帮助大家一起更年轻。

01

显老的人和不显老的人之间，

差别是什么呢 ？

我的身体没事儿吧？“衰老加速中！”的信号存在吗？ 002

到底衰老是怎样的一种状况呢？ 006

Q.外表的年轻程度和体内的衰老程度是成比例的，是真的吗？        010

为什么会突然变成了一张“老脸”？ 014

为什么同龄人有的看着很年轻，有的显老？

   难道是由基因决定的？                                                               018

除了外表变老，心情阴沉低落也算衰老吗？ 022

压力大也是衰老的原因，这是真的吗？ 026

无论到了多少岁，都依然能保持年轻状态的人存在吗？ 030

根来博士小课堂①                                                                              034

让人从细胞层面恢复年轻的时代到来了。手握关键钥匙的是长寿基因！

02

不显老的身体是由

四大“成员”共同造就的 ！

  生理时钟                                                                                        046

  自主神经（交感神经、副交感神经）                                              050

  毛细血管                                                                                        054

  激素                                                                                               058

抗衰老激素（生长激素、褪黑素）                                                        060

幸福激素（血清素、催产素）                                                              064

美肌激素（雌性激素）                                                                       068

提升干劲的激素（多巴胺）                                                                 070

衰老激素（胰岛素、皮质醇）                                                              072

根来博士小课堂②                                                                              076

身体各种机能紊乱疾病多发的更年期……好想轻松地安全度过!

03

每天一点，重返年轻 ！

重返年轻的睡眠                                                                             

每天早上同一时间起床并面朝太阳能让生理时钟重置!                       084

7小时的睡眠能让身体的再生工厂全力运转!                                       086

起床后一个小时内吃早饭能让“腹部生理时钟”重置                        088

30分钟以内的午休能令你迅速振作起来!                                            090

再小的强光也会干扰睡眠!                                                                  092

泡一个温暖的澡能让人顺畅地入睡                                                     094

 再见烦恼!帮助迅速入眠的入浴术

再见了，睡前一杯酒!                                                                         098

休息日也早睡和按时起床，不让生理时钟发生混乱                            100

“空腹”上床，跟消化疲劳说再见                                                     102

睡前的简单姿势，帮助身体进行修复                                                                                       104

根来博士小课堂③                                                                              106

睡眠不足是秃顶的源头!营养不足是白发的源头!

重返年轻的饮食                                                                             

早起后件事是水分补给                                                               112

早饭摄入能产生酵素的食物，变身易瘦体质！                                   114

“八分饱”的秘密：一口饭咀嚼20次                                                 116

蔬菜中天然成分的联合力量不可小视                                                 118

 抗氧化能力提升!“三类能消除自由基的抗氧化物”大公布！

过度地控制糖类食物的摄入会对大脑造成额外的负担!                       122

如果要吃甜食，要在15点!                                                          124

适当的空腹能促进生长激素的分泌                                                     126

消灭反式脂肪酸需要一点努力                                                            128

22点后吃饭晚的加班族可以将晚餐分成两次吃                                  130

一粒梅干就能拯救酸性体质                                                               132

吸收钙的黄金时机绝不可错过！                                                        134

强力补充蛋白质和铁，击败疲劳与懒怠                                              136

根来博士小课堂④                                                                              138

糖尿病、代谢症候群、心脏疾病……有可能，幕后是牙周病在作怪!

重返年轻的运动                                                                             

肌肉锻炼，晚上比早上效果好!                                                           144

 谁都能做到的简单运动! “一心两用的运动”推荐

长时间的步行非常有利于帮助人重返年轻!                                         148

 目标8000步!  不分种类，步数增加术

散步前先深蹲，让脂肪燃烧吧!                                                           152

躯体伸展运动会让新陈代谢加快、腰部变细!                                         154

令人自然变瘦的秘密：“平衡运动法”                                              156

洗澡后的拉伸运动真的如此重要？                                                     158

对抗脸部衰老的锻炼                                                                          160

 预防皱纹和皮肤下垂!“脸部肌肉锻炼”课程

中招“口腔干燥综合征”怎么办？                                                     164

根来博士小课堂⑤                                                                              166

女性也会散发老人臭……用抗氧化食物和出汗来击退它吧!

重返年轻的心理保健                                                                   

击退负面情绪的“腹式呼吸”法                                                        172

 应对不同压力等级的根来式呼吸法

5分钟的“脑袋放空时间”让疲劳的大脑焕然一新                             176

 缓解大脑的疲劳，来试试日式冥想法吧

强的“元气恢复法”竟如此简单！                                                 180

与人接触是终极心灵治愈术                                                               182

积极的心态会促进抗衰老激素分泌                                                     184

根来博士小课堂⑥                                                                              186

预防痴呆症可是日常功课……懒怠的人危险!

根来秀行，日本医生、医学博士。东京大学大学院医学系研究科内科专科博士毕业。美国哈佛大学医学部客座教授、发过巴黎大学医学部客座教授、法国国立保健医学研究机构客座教授、日本杏林大学医学部客座教授、日本事业构想大学院大学理事及教授。

擅长学科有：内科学、肾脏病学、抗衰老医学、睡眠医学等多个学科，在国际前沿的临床、研究、医学教育领域都有非常活跃的表现。代表作品：《不老、不胖、不病的24小时生活方式》（幻冬舍出版）、《“毛细血管”增多就是胜利！》（集英社出版）等。

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01

显老的人和不显老的人之间，

差别是什么呢 ？

哎？白发增多了啊！哎呀，怎么这里也长皱纹了呢？怎么近连年轻人写的文章都慢慢看不懂了呢？……

上述迹象都是很明显的衰老表现。在观察、诊治了大量的同类患者之后，我发现他们之间的共同衰老信号是，“睡眠突然变浅了”。

20岁左右的年纪感觉不到衰老的原因，是因为年轻，激素分泌旺盛，虽然睡眠作息多少有些混乱，但只要总体还能保证睡眠的时间，身体的修复工作就可以正常进行，早上醒来时身体大致都能复原。

但是到了30多岁至40岁，激素的分泌开始急剧地减少。如果睡眠作息不稳定，则身体修复工作不能全部完成，再加上有助于睡眠的激素和抗利尿激素的分泌减少，夜间醒来的情况变多了，

就会导致早上起床后身体还维持着疲劳的状态，感觉就是自己的睡眠变浅了。这就是衰老加速中的信号。

睡眠的品质如果持续降低，将会加速衰老！生理时钟将容易混乱，自主神经也会跟着一同混乱，毛细血管慢慢地受到损伤，就会影响那些重要的激素和营养元素的搬运……形成恶性循环。

恶性循环会导致失眠加重、更难以消除疲劳、容易引起感冒等，疲劳无法消除会让身体变得迟钝和沉重……类似的身体不协调症状会像波浪一样，一波接一波地击过来。

这种身体上的变化，一般都是被我们早注意到的。这是一个分岔路口，我们如何选择将直接影响衰老的进程。在慌乱不安之中，是假装感觉不到这种不协调的存在，忍受着压力，继续经常熬夜和大量饮酒的生活？还是改变自己的饮食习惯，进行适度的运动，换一种正确的生活方式呢？选择不同的生活方式，到了40岁、50岁或者60岁时，肯定会在身体上表现出巨大的差别。

要想时间发现衰老的信号，就要时常关注自己的睡眠等各种生活习惯，时刻关注自己身体的变化。让我们对照下一页的清单，先来了解一下衰老出现的信号和那些会加速衰老的不当的生活习惯吧。

“衰老”，并不单纯指上了年纪。“衰老=衰退”，身体机能慢慢地衰退，才是完整意义上的“衰老”。

衰老分为“生理性衰老”和“病理性衰老”。因为年龄增长导致的自然性机能衰退就是“生理性衰老”。因为糖尿病、高血压等疾病，导致身体氧化加速产生过剩的自由基，在过剩的自由基、囤积的杂质、过度的压力作用下所形成的衰老，称为“病理性衰老”。举个例子，一位80岁身体健康的老人，皮肤上长出了皱纹，这种就属于“生理性衰老”；如果是因为高血糖导致脂肪的增加，这种就属于“病理性衰老”。

那么，到底是什么在起作用，让我们的身体持续不断地衰老呢？

通过观察细胞就会发现，衰老的细胞的机能在一点点缓慢地衰减，终这个细胞会失去所有机能。如果是皮肤的细胞衰老，那么皮肤将由水嫩嫩的状态变得干瘪且皱皱巴巴。如果是血管壁的细胞发生衰老，那么将导致血管硬化、毛细血管减少、血流停滞、代谢低下，甚至有时会导致动脉硬化。身体原本的各项机能慢慢衰退，即被我们称为衰老。

衰老的主要原因，是由于年龄增长所引起的“生理性衰老”，但让衰老加速的罪魁祸首却是一种叫作自由基的物质。它是身体吸入的氧气在细胞内被利用时所产生的物质。如果自由基产生过剩，那它就会变身成为暴徒：伤害细胞，让细胞衰老，甚至让细胞发生癌变，还有可能将毛细血管破坏。第二种会对衰老造成巨大影响的物质是激素。随着年纪的增长，激素的分泌自然会减少，这种现象还是属于“生理性衰老”。但是混乱的生活作息习惯导致的激素分泌加剧减少，则是“病理性衰老”，这种情况在生活中经常发生。激素承担着控制身体机能的重任，如果激素分泌不足甚至枯竭，那么身体就不能正常地运转，自然就会导致衰老加速。

“生理性衰老”是一种自然现象，每天都在发生，但是同时，生活中过度衰老的情况也比比皆是。这种现象大多是由于生活习惯的混乱和生活压力过大造成的，也就是我们说的“病理性衰老”。虽然是病理性的，但我们在日常生活中却可以采取很多手段来预防和对抗。当然这个前提是，我们要先知道衰老是可以预防的。

“不跟你的外表比较，咱比一比谁的身体更健康！”有些不服气别人因为外表就说自己老的人可能会这么说。但是光就衰老这方面来说，身体内部的衰老程度是会忠实地反映在一个人的外表上的。

毛细血管可以算是人体内的一个器官，具有管理健康和容貌的重要机能，它的健康程度也是衡量衰老的一个标准。到目前为止，我们对大量的人的血管进行了检查、研究，发现100岁以上还能保持活力的人，他们的血管也保持着充满活力的状态。他们身体里的毛细血管总数变化不大，均衡地遍布全身各处，而且动脉也都还充满着活力、弹性！如此健康的血管系统，也许部分解释了他们健康的原因。

另一方面，那些比实际年龄看上去偏大的人，血管的年龄也普遍更高。有的人实际年龄只有40岁左右，但血管的年龄却和70岁左右的人一样。现在这种情况很多，所以很多人看起来比实际年龄更大也就不稀奇了。

毛细血管要是衰老了，会对身体内的组织造成影响。特别是皮肤这种处于身体外侧的组织，毛细血管的状况会直接影响它的状态。拥有美丽又富有弹性的皮肤，说明你体内的毛细血管健康地遍布全身，血液的流动也十分顺畅。在这种情况下，营养、水分、氧气等可以源源不断地输送到皮肤细胞中，同时皮肤细胞产生的代谢物质的搬运也能不受阻碍地进行，因此皮肤的新陈代谢能顺畅地进行。

衰老可不只表现在皮肤上。例如，肌肉会随着年龄的增长而减少，同时肌肉的基础代谢也会降低。这也是生理性衰老的一种。但那些有锻炼肌肉的运动习惯的人，肌肉减少的状况会得到抑制，因为年龄增长而引起的基础代谢降低的情况也同样会被抑制。同时运动会促进血液流动，增强毛细血管的整体功能，在身体机能的共同作用下，身体脂肪会燃烧，可以让人保持良好的体型。

大家可能听说过“美肠” “肠活动”等新兴词语吧，肠道健康问题在美容和健康方面长期受到大量的瞩目。肠道和毛细血管、肌肉一样，随着年龄的增加机能会下降。但是，通过控制饮食和运动就可以让肠道保持健康，既能美肠也能美肌。健康的肠道能让你免疫力提升，不易患上感冒等疾病，即使年纪大了也能保持满满的元气。

骨骼的年轻与否从外表看不出来。但女性到了闭经期后，那些经常运动的人，骨骼肯定是更坚固的，身体内部构造的年龄，不只体现在外表上，也会表现在上述的这些情况中。

像浦岛太郎打开宝箱一样，或者像漫画《明日之丈》里一样，有一天头发突然全部变白……像这样的衰老情况，在现实生活中虽然并不存在，但某天突然感觉到衰老的“来访”是可能的。但这不过就是“自己的感受”而已，实际上衰老是在暗地里一点儿一点儿默默进行的。

举个例子，某天突然感觉到自己的脸变老了，这实际是皮肤细胞的代谢低下导致的。通常，处于表皮下层的基底层部分每天都会生成新的细胞，细胞在分裂生长的过程中向皮肤的表层移动，移动到角质层，后变成污垢脱落。这种新细胞的生成和变化过程称为“皮肤的新陈代谢”。

通常，皮肤的新陈代谢以一个月左右为一个周期，不断循环进行，从而保持皮肤的光滑水润。年轻的时候，给皮肤运送养分的毛细血管十分繁盛，皮肤的新陈代谢能顺利地进行。即使偶尔有不养生的行为，会给肌肤造成轻微的损伤，但很快也能恢复。

可是，长期的不养生的行为会反复对毛细血管造成损伤，引起毛细血管的衰变，导致血流速度变慢，氧气和养分没法送达真皮、基底层和表皮的细胞。皮肤的新陈代谢速度将变缓，那些旧角质层将紧贴在皮肤表层，皮肤自然就会变硬。

同时，对皮肤的真皮组织起支撑作用的骨胶原以及支撑胶原蛋白的肌肉组织也因为没有得到充足的养分，导致皮肤接连不断地出现斑点、皱纹、松弛、暗沉等问题。这就是脸变老的根本原因。

头皮作为皮肤的一部分，原理也是一样的。头皮如果长期受到损伤，毛细血管劣化、血流速度变慢等情况一直持续，就不能给控制头发生长的细胞提供必要的养分，脱发、头皮屑多、秃头、头发油腻等头发衰老的问题就会出现。头发衰老和脸部衰老经常一起发生，因此就会给人突然之间变老的感觉。

引起这种衰老的原因，实际上都潜藏在我们的生活习惯中。睡眠不足、偏食、营养不足、抽烟、运动不足、压力过大、饮酒过度、紫外线过度照射等都是衰老的原因……在这辆“衰老坦克”猛冲出来之前，改正这些造成衰老的不良生活习惯是我们首先要做的事！只要想着今日的生活将造就未来的自己，改善生活习惯的意识自然就会提高了。

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◎解答8大日常疑惑，解析4大身体机能，破除“生活习惯病”的53个不老诀窍；

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书籍介绍

内容简介

现代人的寿命虽然变长了，但却依然不能一直保持年轻、健康的身体状况。随着年龄的增长，大家都或多或少会感觉到身体上的病痛或不适，不仅如此，患上生活习惯病的人群也一直在增长。在这种情况下，人类第一次产生了新的强烈的需求：“在长命百岁的同时，还想要一直拥有年轻、健康的体魄！”。

因此孕育了一门新的学科。它跟既往的医学不一样，不以治疗疾病为目的，这门被称为“抗衰老”的新学问主要致力于研究如何预防疾病和抗衰老、老化。在理解的基础上，把恢复健康和年轻的秘诀介绍给大家。这些秘诀在平时的生活中就能实行，就生活习惯来说，就是科学的改变睡眠、饮食、运动、工作等，在这些习惯上做微小的选择差异，日积月累后可能会大大改变人的身体状况。本书就从这些细节上帮助大家一起更年轻。

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